Performans artırımında en önemli unsurlardan biri de beslenmedir. Bilinçli ve yeterli beslenme ile sporcunun performansı artacağı gibi, dengesiz ve yetersiz beslenme ile de performans düşer. Beslenme denince akla sadece gıda alma işlemi gelmemelidir. Dinlenme ve uyku da beslenme ile iç içe incelenmelidir. İyi beslenme çok yemek yemek anlamına gelmez. Önemli olan vücudun ihtiyacı olan besinlerden yeteri kadar ve dengeli olarak almaktır.

Basketbol antrenmanları, ağır antrenmanlardan sayıldığından basketbolcu de ağır iş yapmış ve kasları yorulmuştur. Yorulan kasların tekrar kuvvetli hale gelebilmesi için dinlenme şarttır. Dinlenmeyi aktif ve pasif olarak ikiye ayırmaktayız. Aktif dinlenme için antrenmanlardan sonra stretching yapmak ve 1 - 2 dakikalık hafif jog temposunda koşmak yeterlidir. Böylece yorgunluğa neden olan ve adalelerde biriken laktik asit dağıtılacaktır. Uyku ise pasif dinlenmedir. Basketbol antrenmanları yapan bir sporcu gecede en az 9 - 10 saat uyumalıdır. Günde iki antrenman yapan sporcuların günde 1 - 2 saat öğle uykusuna yatmaları da tavsiye edilir. Ancak, antrenman başlama saatinden en az iki saat önce uyanmış olmak vücut fonksiyonlarının normale dönmesi açısından önemlidir.

Çalışan kaslarda iki tür enerji açığa çıkar: aerobik enerji ve anaerobik enerji. Aerobik enerji oksijen yardımı ile, anaerobik enerji ise oksijensiz olarak üretilir. Bu enerjiler çabukluğu, patlayıcı gücü ve dayanıklılığı sağlar. Kısacası; bir basketbolcunun her iki enerji türüne de ihtiyacı vardır. Bu enerji türleri değişik besin gruplarından elde edildiği için dengeli beslenme şarttır.

Aerobik enerji protein, karbonhidrat ve yağlardan elde edilir. Proteinler hücre yapısının oluşmasını ve korunmasını sağlar. Bu nedenle sporcular kesinlikle yeteri kadar protein almak zorundadırlar. Protein et, tavuk, balık, süt ve süt ürünlerinde bulunur. Karbonhidratlar da enerjinin temel taşlarındandır. Bal, kuru meyveler (üzüm, incir, kayısı vb.), pirinç, buğday, yulaf, patates ve olgun meyvelerde bulunur. Sporcuların aldıkları yağlara da özen göstermeleri gerekmektedir. Zeytinyağı, mısır özü yağı, ay çiçek yağı, soya yağı gibi sıvı yağlardan veya tereyağı yenilmesi uygundur. Ancak eritilmiş hayvan yağları ve nebati yağlar tavsiye edilmez. Anaerobik enerji kaynaklarının formülü ise ATP + CP’dir. Bu formül Adenozin Tri Fosfat ile Keratin Fosfat’ın bileşimidir. Bu bileşim sonucunda açığa çıkan Fosfat enerji üretimini sağlar. Anaerobik enerjinin üretimi çeşitli besinlerin bileşimi ile vücut tarafından sağlanır. Sporcular antrenman sırasında terleme sonucu Sodyum ve Potasyum kaybına uğrarlar. Vücudun ihtiyacı olan bu iki elementin de alınması önemlidir. Özellikle muz ve maydanoz tam anlamıyla yoğun Potasyum depolayan besinlerdir.


Vitaminler ve mineraller de sporcu beslenmesi ve sağlığı açısından önemlidir. Dengeli beslenme vücuda gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar. Ağır antrenman dönemlerinde doktora danışarak vitamin hapları ve mineralli içecekler de kullanılabilir. Gereğinden fazla vitamin hapı almanın performansa negatif etkisi olduğunu unutmamak gerekir. Gereğinden fazla alınan bazı vitamin ilaçlarının vücut tarafından yakılamaması sonucunda çeşitli istenmeyen etkiler görülebilir.

Bir basketbolcu gerekli performansı elde edebilmek için her grup besinden dengeli olarak almalıdır. 3 ana öğün (sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği) düzenli olarak her gün, hemen hemen aynı saatlerde yenmelidir. Düzenli olarak spor yapan gençler beslenme programlarına günde iki ara öğün daha eklemelidirler. Ancak antrenman ve maçlardan önce karbonhidrat türü yiyeceklere ağırlık verilmesi tavsiye edilir. Antrenman veya maçtan önceki son öğünün en az 2 - 3 saat önce yenmesi gerekir. Aksi halde besinleri öğütebilmek için daha fazla kan pompalanmasına ihtiyaç duyan mide, uyku hali ve güçsüzlüğe sebep olacaktır.


BİR GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

Sabah kahvaltısı :3 - 4 dilim kızarmış ekmek; beyaz peynir, az pişmiş
yumurta; az miktarda tereyağı veya zeytinyağı; bol reçel veya bal; şekerli çay veya ıhlamur; süt veya taze sıkılmış doğal meyve suyu.

Ara öğün :1 bardak süt veya meyve suyu; tost, sandviç veya bisküvi.

Öğle yemeği :Ekmek; etli veya yumurtalı sebze yemeği; pilav veya makarna; meyve veya komposto.

Ara öğün :1 bardak süt veya meyve suyu; tost, sandviç veya bisküvi.

Akşam yemeği :Ekmek; haşlama ya da ızgara et, balık veya tavuk; mevsim salatası (tuzlu ve bol limonlu); sebze yemeği; sütlü tatlı veya meyve.

Vücuttaki su kaybı göz önüne alınarak öğünler sırasında olmamak kaydı ile bolca su içilmelidir. Ara öğünlerde kuru meyvelere de yer verilmelidir.

Bu program Galatasaray Spor Kulübü broşürlerinden yararlanılarak hazırlanmıştır.